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【楊聰財專欄】養成讓身心健康的心情、感恩、快樂、成就日記!

by 新視界 電子報A
當代正向心理學大師馬汀.塞利格曼(martin Seligman)著《邁向圓滿:掌握幸福的科學方法&練習》(誠品線上)
楊聰財

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文: 楊聰財(精神科專科醫師,社會心理學專家,公共衛生醫學博士、副教授、華人情感教育發展協會理事長)

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(編者:本文言論不代表本報立場)

「能睡、能吃、能動、能笑」、「寫感恩日記」是本人常掛在嘴邊的身心健康維持原則。

《邁向圓滿:從快樂到圓滿的科學方法&練習》是當代正向心理學(Positive Psychology)大師馬汀.塞利格曼(Martin Seligman),2019年出版的一本暢銷新書;書中便鼓勵所有讀者受眾(包括美國接受嚴格訓練的軍隊士官兵),都應該採用認知行為治療技巧的原則,可以在每天晚上睡前抽點時間寫個日記,整理思緒、梳理情緒。

日記的記錄也有分等級的:剛開始時不知道要寫什麼,哪就先寫「心情日記」,紀錄一下自己今天的心情如何,也可以用+10到-10來評量,也寫下會影響心情的1至3件事,並且試著去體會,這件事情為何會給你帶來不同的正面或者是負面情緒。這樣的訓練,很可能讓你體會到心情的好壞,常常是在「一念之間」:就如同我們生活上常常會碰到「手握半杯水」的狀態,如果是用正向心理學的角度去看,你就可以比較釋懷地對自己說:我不錯,我還有半杯水;相反地,如果你是容易產生自動式負面思考(Autonomic Negative Thought,簡稱ANT【螞蟻】)的人,你就會產生「完蛋了,我一定不夠喝,我會渴死」的災難式思考;如果又加上「愛比較與計較」,更容易怨天尤人,看著隔壁會生氣的想「為何他水杯是八分滿」,更不爽的是抬頭看電視或者是划手機,羨慕又忌妒「為何他那麼好命,想要多少就有多少」!如此負面的思考模式,一方面會容易產生破壞性極強的壓力賀爾蒙可體松(Cortisol) ,二方面也會干擾有益身心健康的許多神經傳導物質的分泌運作,例如可以減緩憂鬱、焦慮、衝動、憤怒、強迫行為與思考、又有助於睡眠的血清素(Serotonin),可以提升注意力與活動力的多巴胺(Dopamine) ,可以加強應變能力的正腎上腺素(Norepinephrine),以及讓人會淡定愉悅的腦內啡(Endorphin)。這樣是真的很傷腦筋與傷害身體健康的。

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「心情日記」基礎打好了,便可以提升寫「感恩日記」、「快樂日記」、「成就日記」。研究「快樂」多年的加州大學心理學教授Sonja Lyubomirsky在新書《這一生的幸福計畫》中提到了很多「量身訂做」的快樂方法,他發現有個特別適合在鬱悶的週日晚上嘗試,就是「感謝身邊的人」(Gratitude)。

生命中有很多大大小小的好事,回想上個禮拜,你最感謝的是什麼人?有沒有讓你感謝的事情呢?試著寫下五件你感謝的事情(打字也可以),如果你實在不知道如何下筆,可以這樣開頭:
這星期我很感謝____________________________________
這週我最感謝的事情是____________________________

感恩是種讓我們把「焦點放在他人」(other-oriented)的練習。大量的研究發現,持續練習感恩六週的人比起控制組(沒有做任何練習,或是只寫一些日常瑣事)變得快樂許多,而且Lyubomirsky和她同事的研究更發現,每日晚上寫一次感恩日記的人,比那些每週寫三次的人(週二、週四、週日都寫)更快樂。為什麼感恩可以帶來快樂呢?因為它協助你想到人生正面美好的部分,並且與他人建立連結。而「連結」(connection),正是我們在這世界上的意義與目的。

開始寫感恩日記時,簡單就好。一開始,只寫幾個要點,寫下當天發生讓你心懷感激的事。用心一下,便可以找到一件、或許三件讓你感謝的事。專家說,要獲得最深刻的體驗,請專注於具體事物,是你在那一刻所感激的——不是「我的孩子」,而是更具體的,例如「我兒子的笑聲」。

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手寫跟打字的日記有差嗎?

如果你完全沒有寫日記的習慣,一切都是從零開始的話,為了養成習慣,當然可以從最方便的手機日記開始著手,但手寫的威力比打字還要大上好幾倍唷!

如果情況允許的話還是建議使用手法的方式來執行感恩日記。根據研究調查,手寫的時候所運用到的手部神經,比打字刺激到的手部神經還要多出許多,因此不論是讀書時要記憶書本內容,或者是寫感恩日記,用手寫下來可以更多的刺激我們所寫的內容傳達到腦部,所以如果可以的話,還是希望可以用手寫的方式進行。
不過最一開始的時候著重的是習慣的養成,所以只要你有心開始,不論是手寫或打字都是跨出很棒的一步唷!

#參考資料

1、https://www.potatomedia.co/post/3b7ab074-01ff-4c35-a1a2-2b61b62fbeb6
2、https://m.ylib.com/book/A3355
3、https://www.familysearch.org/zh/blog/keeping-a-gratitude-journal-zh
4、https://www.commonhealth.com.tw/article/85922
5、https://case.ntu.edu.tw/blog/?p=19134

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